இரவில் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது நல்லதா? இரவு உணவிற்கு ஓட்ஸ் அல்லது இரவு நேர சிற்றுண்டி கூட மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். ஓட்மீலில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரவில் பசியைத் தடுக்க உதவும். கூடுதலாக, ஓட்மீலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் நாள்பட்ட நோயை ஏற்படுத்தும் நிலைமைகளை குறைக்க உதவும். இரவு உணவிற்கு ஓட்மீல் உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வருவதை உறுதி செய்வதில் முக்கியமானதாகும்.
முனை
ஓட்ஸ் சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது? காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு எப்போது வேண்டுமானாலும் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, டி மற்றும் கே மற்றும் இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட தாதுக்களின் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெறுங்கள்.
இரவு உணவிற்கு என்ன வகையான ஓட்ஸ்?
ஓட்ஸ் பல வடிவங்களில் வருகிறது: பாரம்பரிய, எஃகு வெட்டு, விரைவான சமையல் மற்றும் உடனடி சமையல். தேர்ந்தெடுக்கும் போது, எது ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். அல்லது அதிக திருப்தி அளிக்கிறது. அல்லது சுவையானது.
அனைத்து வகையான ஓட்மீல்களும் 100 சதவீதம் முழு தானிய ஓட்ஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன. வேறுபாடு செயலாக்கத்தில் உள்ளது.
பழைய பாணி: ஓட்ஸ் தானியங்களை வேகவைத்து பின்னர் தட்டையான செதில்களாக உருட்டும்போது உருவாக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் இவை. இந்த செயல்முறை ஓட்ஸில் உள்ள எண்ணெய்களை அவற்றின் புத்துணர்ச்சியைப் பாதுகாப்பதற்கும், ஓட்ஸ் வேகமாக சமைக்க உதவுவதற்கும் உறுதிப்படுத்துகிறது. அவர்கள் அதிக தண்ணீரை உறிஞ்சி எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் விட வேகமாக சமைக்கிறார்கள், பொதுவாக ஐந்து நிமிடங்களில்.
எஃகு வெட்டுதல்: இந்த ஓட்மீல் சமைப்பதற்கு முன் நன்றாக நறுக்கப்பட்டு கடினமானதாக இருக்கும். உருட்டப்பட்ட அல்லது உடனடி ஓட்ஸ் விட ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் மிகவும் மெல்லும் மற்றும் தயாரிக்க 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
விரைவான சமையல்: இந்த வகை ஓட்மீல் அடுப்பில் சமைக்கப்பட்டு தயாரிக்க ஒரு நிமிடம் ஆகும். வேகமான சமையல் ஓட்மீல் மெலிந்து வேகவைக்கப்பட்டு சமையல் நேரத்தைக் குறைக்கும். அவற்றை மைக்ரோவேவிலும் சூடாக்கலாம்.
ஸ்னாப்ஷாட்: தனித்தனியாக பேக் செய்யப்பட்ட உடனடி ஓட்மீல் மெல்லியதாகவும் முன் சமைத்ததாகவும், பின்னர் ஒரு நிமிடத்தில் மைக்ரோவேவ் ஆக மீண்டும் கடினப்படுத்தப்படும். மற்ற உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் சுவைகள் அல்லது இனிப்பான்கள் பெரும்பாலும் இந்த வகைக்கு சேர்க்கப்படுவதை விட அவை மிகவும் பசுமையான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.
எனவே சுவை, அமைப்பு மற்றும் சமையல் நேரத்திற்கு நீங்கள் எந்த வகையைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது தனிப்பட்ட விருப்பம். முழு தானியங்கள் கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, இனிப்புகள் சேர்க்கப்படாத வரை, அனைத்து வகையான ஓட்களும் ஒரே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.
நாளின் எந்த நேரத்திலும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
நீங்கள் ஓட்மீல் சாப்பிடத் தேர்வு செய்யும் போதெல்லாம், அது அளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலால் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். அரை கப் குவாக்கர் உலர் ஓட்ஸ் கொண்டுள்ளது 148 கலோரிகள் . உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட கலோரிகள் தேவை. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நீங்கள் அக்கறை கொண்டிருந்தால், ஓட்ஸ் ஒரு நல்ல உணவு விருப்பமாகும் மற்றும் இயற்கையாகவே சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது.
தி உணவு வழிகாட்டுதல்கள் வயது வந்த பெண்களுக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 2,400 கலோரிகளாகவும், வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 3,000 கலோரிகளாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறோம்.
ஓட்ஸ் ஒரு தரமான புரத மூலமாகும் அமினோ அமிலங்களின் நல்ல சமநிலை . அரை கப் விரைவான ஓட்களுக்கு 5.5 கிராம் புரதத்திற்கான உங்கள் தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 11 சதவிகிதம் கிடைக்கும். உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளை பராமரிக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை.
ஓட்ஸ் ஒரு அரை கப் பரிமாற்றத்தில் 2.8 கிராம் மொத்த கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. அந்த அளவு, உங்கள் டிவியின் 2 சதவிகிதம் நிறைவுற்ற கொழுப்பால் ஆனது. தி USDA பரிந்துரைக்கிறது உங்கள் தினசரி நிறைவுற்ற கொழுப்பை உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகக் குறைக்கிறீர்கள்.
ஓட்ஸ் உங்களை சீராக வைத்திருக்கிறது
ஓட்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் டிவியின் 15 சதவிகிதத்தை அரை கோப்பைக்கு வழங்குகிறது. உங்கள் செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஃபைபர் இன்றியமையாதது. ஓட்ஸ் கொண்டிருக்கிறது இரண்டு வகையான நார் : கரையக்கூடியது, இது தண்ணீரில் கரைந்து, இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும், மற்றும் கரையாத நார், உங்கள் உடலை உடைக்க முடியாது.
கரையாத ஃபைபர் அப்படியே உள்ளது, செரிமான உணவு உங்கள் வயிறு, குடல் மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக நகர்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடலிலிருந்து வெளியேற உதவுகிறது. மலத்தை மென்மையாக்குவதன் மூலமும் அதன் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க ஃபைபர் உதவும். இது தண்ணீரை உறிஞ்சுவதன் மூலம் மற்றும் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலம் வயிற்றுப்போக்குக்கு உதவும்.
ஓட்ஸில் உள்ள நார் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நாரை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது மற்றும் டைவர்டிகுலர் நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கலாம் ஹார்வர்ட் டிஎச் சான் பொது சுகாதார பள்ளி .
சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நல்ல உணவு
உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், ஓட்மீல், இயற்கையாகவே சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, இது உங்கள் உணவில் ஒரு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கலாம், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும், மெக்னீசியம் காரணமாகும். ஓட்மீலில் மெக்னீசியம் ஒரு சேவைக்கு 27 சதவீதம் டி.வி.
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் கூற்றுப்படி, அதிக அளவு மெக்னீசியம் கொண்ட உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் உள்ள சர்க்கரைகளை குறைக்க உதவுகிறது இன்சுலின் எதிர்ப்பு , இது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் ஒரு நிலை.
ஓட்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது. GI என்பது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் இரத்த குளுக்கோஸை எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு வேகமாக உயர்த்துகிறது என்பதைக் கணக்கிடும் ஒரு வழியாகும். குறைந்த GI உணவுகள் குளுக்கோஸை மெதுவாகவும் சீராகவும் வெளியிடுகின்றன, இது உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால் நன்மை பயக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது ஓட்ஸிற்கான 55 GI மதிப்பெண் சிறந்தது.
ஓட்மீலில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீரிழிவு இருந்தால் அது இரவு உணவிற்கு அல்லது இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான சரியான உணவாகும். 2018 இல் இருந்து ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, இல் வெளியிடப்பட்டது சிரோபிராக்டிக் மருத்துவ இதழ் , வகை 2 நீரிழிவு நோயில் உணவு நார்ச்சத்தின் செயல்திறனை ஆய்வு செய்தார்.
குறிப்பாக ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்களிலிருந்து வரும் ஃபைபர், டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று மதிப்பாய்வு முடிவு செய்தது.
பசியைத் தவிர்க்கவும்
ஓட்மீலில் 27 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்க மற்றும் உங்கள் உடலை உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு ஓட்மீலை சாப்பிட்டாலும் அல்லது மாலை நேர ஓட்மீலை சிற்றுண்டியாக சாப்பிட்டாலும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர வைக்கும், இது உங்கள் பசியைக் குறைப்பதற்கும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.
இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் உடனடி மற்றும் பழைய பாணியிலான ஓட்மீல், சாப்பிட தயாராக இருக்கும் மற்ற தானியங்களை விட திருப்திக்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 2014 இல் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. எனவே நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் அல்லது குறைந்த இரத்த சர்க்கரையில் தூங்குவது கடினமாக இருந்தால், ஓட்மீல் நள்ளிரவு சிற்றுண்டியைத் தடுக்க உதவும்.
நல்ல தூக்கத்திற்கு
இரவு உணவிற்கு உங்கள் ஓட்மீல் கிண்ணத்தை முடித்தவுடன், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் விரும்பலாம். மாறிவிடும், ஓட்ஸ் உங்களுக்கு உதவும். ஓட்மீலில் ட்ரிப்டோபன் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது ஒரு மென்மையான, தூக்க உணர்வை ஏற்படுத்தும் இயற்கை மயக்க மருந்து.
இன்று உளவியல் ஓட்ஸில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன, இது டிரிப்டோபன் மூளைக்குள் நுழைய உதவுகிறது. உங்கள் மூளை தூக்கம், பசி, வலி மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அவசியமான மூளை நரம்பியக்கடத்தியான டிரிப்டோபனை செரோடோனினாக மாற்றுகிறது, அத்துடன் உங்கள் தூக்க-விழி சுழற்சிகளை கட்டுப்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன்.
இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு சத்துக்கள் 2016 இல் உணர்ச்சிகள் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடுகளில் டிரிப்டோபனின் பல்வேறு நிலைகளின் விளைவை ஆய்வு செய்தார். மூளையில் குறைந்த செரோடோனின் அளவு கவலை, மோசமான மனநிலை, மன அழுத்தம் மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது
இரவு உணவிற்கு ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். மயோ கிளினிக் ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய நார் இரத்தத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை குறைக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது. மாயோ கிளினிக் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று கூறுகிறது.
அரை கப் (40 கிராம்) ஓட்மீல் பரிமாறுவது கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் சுமார் 2 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபரை வழங்குகிறது. பெர்ரி அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வு உடல்நலம் மற்றும் நோய்களில் லிப்பிட்கள் 2017 ஆம் ஆண்டில் ஆசிய இந்தியர்களில் ஓட்மீல் நுகர்வு லிப்பிட் அளவோடு சற்றே அதிக இரத்தக் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதை மதிப்பீடு செய்தது. ஓட்ஸிலிருந்து கஞ்சியை தினசரி பரிமாறும் நபர்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் 8.1 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்டனர்.
முடிவு என்னவென்றால், ஓட்ஸிலிருந்து 3 கிராம் கரையக்கூடிய நார்சத்தை தினமும் உட்கொள்வது மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும்.
நோய்களுக்கு எதிரான அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகள்
ஓட்மீலில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் காப்பர், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகிய தாதுக்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பினோலிக் கலவை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது கொழுப்புகளில் மட்டுமே Avenanthramide (Avns) எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளுக்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும் மற்றும் பல நாள்பட்ட நிலைகளில் இருந்து உங்களை பாதுகாப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் வழங்கப்பட்ட சான்றுகள் மருந்தியல் ஆய்வு 2018 ஆம் ஆண்டில், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய பல அழற்சி நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு அவன்ஸ் ஒரு சாத்தியமான சிகிச்சை வேட்பாளர் என்பதைக் குறிக்கிறது. முடிவு என்னவென்றால், அவன்ஸ் நிறைந்த ஓட்ஸை வழக்கமாக உட்கொள்வது பல நாள்பட்ட மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் குணப்படுத்துவதற்கும் நன்மைகளைத் தரும்.
உள்ளடக்கங்கள்