அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பை மெலிப்பது எப்படி

Como Adelgazar El Abdomen Y Cintura





அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பை மெலிப்பது எப்படி . இரண்டு வகையான வயிற்று கொழுப்பு. வாஷ்போர்டு என்று அழைக்கப்படுபவை உட்பட அனைவருக்கும் தொப்பை கொழுப்பு உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பு இல்லாமல் நீங்கள் வாழ முடியாது. தொப்பை கொழுப்பில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

வயிற்றில் கொழுப்பு (தோலடி கொழுப்பு): இந்த கொழுப்பு தோல் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் காணப்படுகிறது. நீங்கள் அதைப் பிடிக்கலாம், அது மென்மையாக உணர்கிறது.

உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பு (உறுப்பு கொழுப்பு): இந்த கொழுப்பு உங்கள் இதயம், நுரையீரல், வயிறு மற்றும் கல்லீரல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி காணப்படுகிறது. உறுப்பு கொழுப்பு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

வெளிப்புற அதிர்ச்சிகளை உறிஞ்சி ஹார்மோன்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு உறுப்பு கொழுப்பு தேவை. ஆனால் அதிகப்படியான உறுப்பு கொழுப்பு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுகிறது. இது உங்கள் தொப்பை தடிமனாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு அதிக தொப்பை கொழுப்பு இருந்தால், அதன் அபாயகரமான விளைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் பற்றி சிந்தியுங்கள். அதிக கரிம கொழுப்பைக் கொண்ட ஒல்லியான மக்களும் இந்த நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். சுருக்கம் : அதிகப்படியான உறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு உங்கள் தொப்பை குண்டாக இருக்கும்.

ஒரு பெரிய தொப்பைக்கான காரணம்

ஒரு பெரிய தொப்பைக்கான காரணம்

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டவுடன், நீங்கள் கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் எங்கு சேமிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் மரபணுக்களால் ஓரளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால் 100%அல்ல. நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்களா (அல்லது இழக்கிறீர்களா) என்பதில் உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு உள்ளது.

உண்மையில் இது மிகவும் எளிது: அதிக கலோரிகள் மற்றும் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் கூடுதல் தொப்பை கொழுப்பை உருவாக்குகிறது.

காரணம் 1: அதிக கலோரிகள்

உங்கள் வயிற்றில் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது முக்கியம். வயிற்றில் எடை இழப்பு உட்பட பொதுவாக எடை இழப்புக்கு இது பொருந்தும். உங்கள் உடல் தேவையை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் (தொப்பை) கொழுப்பு கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

நீங்கள் இதை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம்:

  • குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது (ஊட்டச்சத்துடன்)
  • அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது (உடற்பயிற்சியுடன்)

தொப்பையை இழப்பது என்பது வித்தியாசமாக சாப்பிடுவது, குறைவாக இல்லை. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக திருப்தியுடனும், கொழுப்பு எரியும் செயல்பாட்டிற்கும் (இது உங்களுக்கு தட்டையான வயிற்றைத் தருகிறது).

அந்த இல்லை நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். இந்த கட்டுரையில் வாராந்திர தொப்பை எதிர்ப்பு மெனு மூலம், பசியின்றி தொப்பையை விரைவாக இழக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவு வயிற்று கொழுப்புக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று பல அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உண்மையில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அதிக தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறது ஒரு சாதாரண உணவை விட (ஆதாரம்: ஆய்வு 1 , படிப்பு 2 , ஆய்வு 3 ) பின்னர் இந்த கட்டுரையில், தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் படிக்கலாம்.

காரணம் 2: மன அழுத்தம்!

நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. கார்டிசோல் என்றும் அழைக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை மன அழுத்தம் ஹார்மோன் . மிகக் குறைந்த தூக்கம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவு காரணமாக நீங்கள் அதிக கார்டிசோல் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

கார்டிசோல் உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை சேமிப்பதை உறுதி செய்கிறது ( ஆதாரம் ) பெண்களுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நிறைய தொப்பை கொழுப்பு உள்ள பெண்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதாகவும் கூறுகிறார்கள் ( ஆதாரம் )

இருந்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் யேல் பல்கலைக்கழகம் அவர்கள் சுவாரஸ்யமான ஒன்றை கண்டுபிடித்துள்ளனர். கார்டிசோல் உங்களை இரண்டு வழிகளில் கொழுப்பாக ஆக்குகிறது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

  • அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் உங்கள் உடலில் அதிக கலோரிகளை உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பாக சேமிக்கிறது.
  • கார்டிசோல் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்களுக்கு பசி மற்றும் அடிக்கடி சுவையாக இருக்கும்.

இது ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, அங்கு நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறீர்கள். கார்டிசோலின் சங்கிலி எதிர்வினை இது:

  1. மன அழுத்தம் காரணமாக (அதனால் உங்கள் உடலில் நிறைய கார்டிசோல்) எதையாவது ஏங்க வைத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், உண்மையில் நீங்கள் ஏற்கனவே நிரம்பியிருக்கிறீர்கள்.
  2. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.
  3. அதிகப்படியான கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
  4. உங்கள் உடலில் உள்ள கார்டிசோல் முதன்மையாக இந்த கூடுதல் கொழுப்பை உங்கள் வயிற்றுக்கு அனுப்புகிறது.
  5. உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்கிறது மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள் (ஏனென்றால் நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பதால் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறீர்கள்).

நீங்கள் படிக்க முடியும் என, கார்டிசோல் தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் கடினம். ஆனால் மிக அதிகமான கார்டிசோல் அளவு எடை இழப்பை கடினமாக்கும் பல விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் தைராய்டு பிரச்சனைகளின் வளர்ச்சி ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்கள். கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனைக் குறைக்க போதுமான காரணங்கள்.

கார்டிசோலின் அதிக அளவு வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் பசியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

தீர்வு: தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதை செயல்படுத்தவும்

நீங்கள் படிக்க முடியும் என, தொப்பை கொழுப்பை உருவாக்குவது என்பது அதிகப்படியான உணவு மட்டுமல்ல. எனவே, தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது குறைவாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. நீங்கள் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் கார்டிசோல் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு செல்களுக்கு 'கதவுகளை' திறந்து அங்கே கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

இந்த கட்டுரையின் அடுத்த பகுதியில், எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க அன்று மூன்று எளிதான படிகள் . நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய அனைத்தையும் கீழே காணலாம் (வாராந்திர மெனு, ஷாப்பிங் பட்டியல் மற்றும் உங்கள் கார்டிசோலைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் உட்பட).

நாம் ஆரம்பிக்கலாம்!

உங்கள் தொப்பையை எப்படி குறைப்பது: 3-படி திட்டம்

தொப்பையை எப்படி குறைப்பது

இது உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிப்பதை செயல்படுத்தும் 3-படி திட்டமாகும். இது திட்டம்:

  • படி 1: மோசமான ஊட்டச்சத்தை தவிர்க்கவும்
  • படி 2: சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
  • படி 3: கார்டிசோலைக் குறைக்கவும்

கொழுப்பை அகற்ற ஒரே ஒரு வழி உள்ளது: அதை எரிப்பதன் மூலம். அதனால்தான் 1 மற்றும் 2 படிகளில் நீங்கள் எந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் எந்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம் என்று கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். இந்த திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் கொழுப்பை ஆரோக்கியமான முறையில் எரிப்பீர்கள், நீங்கள் பசியோடு இருக்க மாட்டீர்கள்.

மூன்றாவது படி உங்கள் இரத்த கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதால் நீங்கள் பெரும்பாலும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கலாம். படி 1 உடன் ஆரம்பிக்கலாம்!

படி 1 எடை குறைக்க தொப்பை: மோசமான ஊட்டச்சத்தை தவிர்க்கவும்

மோசமான ஊட்டச்சத்தை தவிர்க்கவும்

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா அல்லது எடை அதிகரிக்கலாமா என்பது 80% ஊட்டச்சத்து மற்றும் 20% மட்டுமே விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தொப்பையை இழக்க, மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான உணவை உட்கொள்வது. உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவையில்லை.

உங்கள் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான படி குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது.

நீங்கள் முன்பு படித்தபடி, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வயிற்று கொழுப்புக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ( ஆதாரம் )

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நான் சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறேன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் . எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மிக விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இது உங்கள் இன்சுலின் அதிகரிக்கிறது. இன்சுலின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது செல்களை கொழுப்பை சேமித்து கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்த தூண்டுகிறது. நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை!

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை கீழே காணலாம். நீங்கள் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தவிர்க்க விரும்பினால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்:

  • சர்க்கரை
  • குளிர்பானம்
  • மிட்டாய் மற்றும் சாக்லேட்
  • பட்டாசு
  • கேக் கடை
  • சீவல்கள்
  • பனி
  • பழ தயிர் மற்றும் தயிர் பானம்
  • வெள்ளை ரொட்டி
  • வெள்ளை பேஸ்ட்
  • வெள்ளை அரிசி
  • போர்த்துகிறது
  • மியூஸ்லி மற்றும் க்ரூஸ்லி
  • கிங்கர்பிரெட்

நீங்கள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம், ஆனால் சரியான வகை மட்டுமே: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இவை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்து வயிற்று கொழுப்பு வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன ( ஆதாரம் )

நீங்கள் இங்கே பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய ஷாப்பிங் பட்டியலில், நீங்கள் பாதுகாப்பாக சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் வயிற்று கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தடுக்கும் ஒரு விரிவான பட்டியலைக் காணலாம். சுருக்கம் : உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் (சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரி, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, முதலியன) நீக்கி தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

படி 2 தொப்பையை குறைக்கவும்: சரியான உணவை உண்ணுங்கள்

படி 2 தொப்பையை குறைக்கவும்: சரியான உணவை உண்ணுங்கள்

குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்கிறீர்கள். நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவது இப்படித்தான். கொழுப்பு எரியலைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கீழே படிக்கலாம்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்

நீங்கள் காய்கறிகள், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள். இந்த உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக மற்றும் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறீர்கள்.

எளிமையான உணவுப் பட்டியல் (கீழே காணலாம்) தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த பட்டியலில் உள்ள தயாரிப்புகள் உங்கள் வயிற்றில் இரண்டு வழிகளில் எடை குறைக்க உதவும்:

  1. வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதை அவை தடுக்கின்றன.
  2. உங்கள் கொழுப்பு எரியும் 'ஆன்' என்பதை அவர்கள் உறுதி செய்கிறார்கள்

வயிற்று எதிர்ப்பு கொழுப்பு உணவுகளின் பட்டியல்

காய்கறிகள்:

  • கீரை
  • கீரை
  • எண்டிபியா
  • தக்காளி
  • வெள்ளரிக்காய்
  • முள்ளங்கி
  • பெல் மிளகு
  • சுரைக்காய்
  • காலிஃபிளவர்
  • ப்ரோக்கோலி
  • முட்டைக்கோஸ்
  • பச்சை பீன்ஸ்
  • பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
  • பூசணி
  • போக் சோய்
  • கேரட்

புரத:

  • முட்டைகள்
  • பாலாடைக்கட்டி
  • கிரேக்க தயிர்
  • பாலாடைக்கட்டி
  • சால்மன்
  • ஹெர்ரிங்
  • கோட்
  • சிக்காடீ
  • மத்தி
  • மஸ்ஸல்ஸ்
  • இறால்களின்
  • மெலிந்த இறைச்சி
  • கோழி
  • பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பரந்த பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை
  • டெம்பே

கொழுப்புகள்:

  • வால்நட்ஸ்
  • விதைகள்
  • நக்கெட்ஸ்
  • வெண்ணெய்
  • கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
  • கூடுதல் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மிதமாக *):

  • பழம் (ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாறல்கள்)
  • ஓட்ஸ்
  • குயினோவா
  • ஆல்ஃபோர்ஃபான்
  • உருளைக்கிழங்கு
  • பளபளக்காத அரிசி

* இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைவாக வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் வரம்பின்றி சாப்பிட முடியாது. இந்த தயாரிப்புகளில் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யவும். ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள் உங்கள் முஷ்டியின் அளவு ஒவ்வொரு உணவிலும்.

கூடுதல்: தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க 120 க்கும் மேற்பட்ட பொருட்களுடன் ஷாப்பிங் பட்டியல்

நீங்கள் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய ஒரு விரிவான ஷாப்பிங் பட்டியலை நான் உருவாக்கியுள்ளேன். ஒரு நல்ல ஆரம்பம் பாதி வேலை!

வயிற்று எதிர்ப்பு கொழுப்பு ஷாப்பிங் பட்டியலை இங்கே pdf இல் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். சுருக்கம் : நீங்கள் அதிக காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடுவதன் மூலம் வயிற்று கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள். இது இரத்த சர்க்கரையை குறைத்து தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறது.

படி 3 எடை தொப்பையை குறைக்க: குறைந்த கார்டிசோல்

படி 3 எடை தொப்பையை குறைக்க: குறைந்த கார்டிசோல்

கார்டிசோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது மன அழுத்தம் ஹார்மோன் ஆனால், இதை வயிற்று கொழுப்பு ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கலாம். உங்கள் கார்டிசோலைக் குறைத்து உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிப்பதைச் செயல்படுத்தவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க, பின்வரும் பல குறிப்புகளை முடிந்தவரை பின்பற்றவும். இந்த குறிப்புகள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு செல்களுக்கான 'வாயில்களை' திறந்து, கொழுப்பை வெளியிடுவதற்கும் எரிப்பதற்கும் அனுமதிக்கிறது.

உதவிக்குறிப்பு 1: உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கார்டிசோல் போலவே உங்கள் உடலில் உள்ள அழுத்தமும் குறையும். இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கலாம் ( ஆதாரம் )

உதவிக்குறிப்பு 2: ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்

தூக்கமின்மை உங்கள் கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்கிறது. எனவே, தொப்பையை வேகமாக எரிக்க ஒரு நாளைக்கு 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு 3: ஷாப்பிங் பட்டியலின் படி சாப்பிடுங்கள்

அதாவது: குறைந்த கார்ப் மற்றும் ஆரோக்கியமான. வயிற்று கொழுப்புக்கு எதிரான கொள்முதல் முழு பட்டியலையும் இங்கே பதிவிறக்கவும். இந்தக் கட்டுரையைப் படிப்பவர்களுக்கு இது இலவசம்.

உதவிக்குறிப்பு 4: மதுவைத் தவிர்க்கவும்

ஆல்கஹால் குடிப்பவர்களுக்கு தொப்பை கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் அபாயம் உள்ளது ( ஆதாரம் ) மது அருந்துவதே சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குடிக்க விரும்பினால், அதிகபட்சம் இரண்டு சிறிய பரிமாணங்களை குடிக்கவும் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் ஏன் வேலை செய்யாது

வயிற்று எடை இழப்பு பற்றிய மிகப்பெரிய கட்டுக்கதை என்னவென்றால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கின்றன. உண்மை : ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் வேலை செய்யாது. நீங்கள் உள்நாட்டில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. உங்கள் உடலின் எல்லா பாகங்களிலிருந்தும் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களை ஒருவருக்கொருவர் மொழி பேசாத இரண்டு நபர்களாக நீங்கள் நினைக்கலாம். தசைகள் என்ன செய்தாலும், அவற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு பதிலளிக்காது. கொழுப்பு மட்டுமே ஹார்மோன்களுடன் 'பேசுகிறது' மற்றும் அவற்றை உங்கள் உணவில் கட்டுப்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எங்கு கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்பது பற்றி உங்கள் தசைகள் எதுவும் சொல்லாததால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவாது.

வயிற்று தசைகள் கொழுப்பாகுமா?

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தி உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும். இருப்பினும், அதிகப்படியான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக இருப்பதற்கான இலக்கை அடையலாம். நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​அவை வலுவாகவும் பெரிதாகவும் இருக்கும். பின்னர் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி விரிவடைகிறது.

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்க வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், மற்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் அதே தீவிரத்துடன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க உதவும் விளையாட்டு

தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கார்ப் சாப்பிட்டால், உங்கள் வயிற்றில் எடை குறைக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் தொப்பையை எரிக்க போதுமானதைச் செய்கிறீர்கள்.

நீங்கள் விளையாட்டுகளை விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் வயிற்றில் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? எனவே உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு குறிப்பு எங்களிடம் உள்ளது!

நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை எரியும் விளையாட்டு

கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க ஒரு புதிய பயனுள்ள வழி HIIT, அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி . ஆங்கிலத்தில் உள்ள இந்த வார்த்தையை உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என மொழிபெயர்க்கலாம். அதாவது: குறுகிய காலத்திற்கு, இடைவெளியில் வெடிக்கும் விளையாட்டு. உண்மை: 20 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் டிரெட்மில்லில் நின்றதை விட அதிக வயிற்று கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்!

அறிவியல் ஆராய்ச்சி ( ஆதாரம் ) தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்றொரு ஆய்வு ( ஆதாரம் ) சாதாரண கார்டியோவுக்கு பதிலாக வாரத்திற்கு மூன்று முறை HIIT செய்வதன் மூலம் ( டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்றவை), நீங்கள்:

  1. கணிசமாக அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது
  2. கணிசமாக அதிக தொப்பை கொழுப்பை இழக்கவும்

அது எப்படி இருக்கிறது? HIIT உடன், நீங்கள் அதிக தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதிக கொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களை (டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்) உற்பத்தி செய்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்பட்டதால், நீங்கள் இன்னும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

HIIT பயிற்சி அட்டவணை

  • வார்ம் அப்: 3 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் அல்லது ஜம்ப் கயிறு
  • பயிற்சி (4 முதல் 8 முறை செய்யவும்):
    - 20 விநாடிகள் ஸ்ப்ரிண்ட் / முழங்கால் லிப்ட் / ட்விஸ்ட் (சைக்கிள் ஓட்டுதல்) / ஜம்ப் கயிறு *
    - 40 வினாடிகள் ஓய்வு
  • கூல்டவுன்: 2 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங்

* கயிறு ஓடுவது அல்லது குதிப்பது உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்லவா? பின்னர் 20 விநாடிகளுக்கு ஓடவும், பின்னர் ஒவ்வொரு முறையும் 40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் ஆபத்து

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க அனைத்து விளையாட்டுகளும் நல்லதல்ல. நீங்கள் அதிகமாக, அடிக்கடி மற்றும் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் கூடுதல் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. இது எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதை நீங்கள் இப்போது கற்றுக்கொண்டீர்கள்: உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் முறைக்கு பதிலாக கொழுப்பு சேமிப்பு முறைக்கு செல்கிறது. மேலும் இந்த கொழுப்பு முக்கியமாக உங்கள் வயிற்றில் டெபாசிட் செய்யப்படும். சுருக்கம் : தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சி கட்டாயமில்லை, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) தேர்வு செய்யவும். இது தொப்பை கொழுப்பு எரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

வாராந்திர வயிற்று எதிர்ப்பு கொழுப்பு மெனு

தொப்பை எடை குறைக்க உணவு. (தொப்பை) கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க, உங்களுக்கு ஒரு வார மெனுவை கீழே சேர்த்துள்ளேன். இந்த வார மெனு இலவச ஷாப்பிங் பட்டியலில் உள்ள தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளிலும் நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு தட்டை காணலாம், அதனுடன் நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பை திறம்பட இழக்கலாம்.

காலை உணவு: இலவங்கப்பட்டை, தேன் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஓட்ஸ் கஞ்சி முதலிடம்
காலை உணவு: கிரேக்க தயிருடன் ஹாம் மற்றும் கீரை உருளும்
காலை உணவு: கீரை, மாம்பழம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஸ்மூத்தி
காலை உணவு: செர்ரி தக்காளி மற்றும் புகைபிடித்த கோழியுடன் ஆம்லெட்
காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையுடன் அரிசி கேக்குகள்
காலை உணவு: ஆளி விதை, ஓட்ஸ் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் துருவிய முட்டைகள்

மதிய உணவு: தக்காளி, மிளகு, வெள்ளரி, கேரட், பீட், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகு மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவற்றின் மூல காய்கறி சாலட்
மதிய உணவு: பெல் மிளகு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகருடன் பச்சை சாலட்
மதிய உணவு: ஹம்முஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்ட அரிசி கேக்குகள்
மதிய உணவு: பருப்பு சாலட், புகைபிடித்த ட்ரoutட் ஃபில்லட், கீரை, தக்காளி மற்றும் ஆலிவ்.
மதிய உணவு: பாலாடைக்கட்டி சாஸ் மற்றும் பச்சை சாலட் கொண்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. மதிய உணவு: பீன்ஸ் உடன் தக்காளி சூப். மதிய உணவு: வாழைப்பழம், பீட், காலே, இனிக்காத தேங்காய் பால் மற்றும் சியா விதைகள் மிருதுவாகும்.

விலை: வெண்ணெய் சாஸ், பைன் கொட்டைகள் மற்றும் புதிய கீரை கொண்ட சுரைக்காய் ஸ்பாகெட்டி
விலை: புகைபிடித்த கோழியுடன் பூசணி சூப்
விலை: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்
விலை: வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் வியல் கீற்றுகள்
விலை: பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் துருக்கி ஃபில்லட்
விலை: பேக்கனுடன் மூல இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் எண்டீவ் குண்டு
விலை: கோழி தொடைகள், மிளகு, வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் கத்தரிக்காயின் காரமான அடுப்பில் டிஷ்

இடுப்பை எப்படி குறைப்பது மற்றும் வயிற்றை குறைக்க எது நல்லது

அதிக எடை கொண்ட பலருக்கு வயிற்றைச் சுற்றி நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. அவர்கள் மெல்லிய இடுப்பை விரும்புவார்கள். அவர்கள் அதை அடைந்திருந்தால், அவர்கள் ஏற்கனவே மிகவும் திருப்தி அடைவார்கள். ஆனால் நீங்கள் இப்போது அதை எப்படி செய்ய முடியும்? இது குறித்த அறிக்கைகள் முரண்படுகின்றன. சிட்-அப் மற்றும் சிட்-அப் போன்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்களா இல்லையா? அல்லது நிறைய பயிற்சி மற்றும் மிகவும் கடினமா? இந்த கட்டுரையில், இந்த மர்மத்தைச் சுற்றியுள்ள சில திரைச்சீலைகள் நீக்கப்பட்டன.

சிட்-அப், சிட்-அப் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் தேவையில்லை.
கொழுப்பு இழப்பு பற்றிய தகவல் வயிறு இது பொதுவாக முரண்பாடானது. பலர் தங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மிகக் கடினமாகப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள், இதனால் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முடியும் என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்கள் பெரும்பாலும் சிறிதளவு அல்லது எந்த முடிவுகளையும் அடைவதில்லை. மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை அடைய சிறந்த வழிகள் இருக்க முடியுமா?

ஒரு சத்தான உணவு

உங்களுக்கு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு தேவைப்பட்டால், முதலில் தேவையானது நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு. உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால். ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்பட முடியாது மற்றும் நீங்கள் எடை மட்டுமே பெறுவீர்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இந்த யோசனை அறிவியல் ஆராய்ச்சியால் முறியடிக்கப்பட்டது. போதுமான ஊட்டச்சத்துள்ள ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்புக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை என்பதை இது காட்டுகிறது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குங்கள்

மெலிதான இடுப்பின் ரகசியம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவாகத் தொடங்குவதாகும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக இயங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் இடுப்புப் பகுதியிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் உட்பட கொழுப்புச் செல்களை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. அது தானாகவே நடக்கும். அதனால்தான் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் இதை எப்படி செய்யலாம் என்பது இங்கே.

சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் வழக்கமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்குகிறது. சிறிய (மைக்ரோ) உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் அதிகமாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடர்கிறது. காலை உணவைத் தவிர்க்காமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் காலையில் தொடங்குகிறது. காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகாலையில் தொடங்குகிறது. நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடர்கிறது. வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடர்கிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது கூட வலிமை பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடர்கிறது.

நிறைய குடிக்கவும்

நிறைய குடிக்க வேண்டிய அவசியத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. குறைந்த அல்லது கலோரி இல்லாத திரவங்களை குடிக்கவும். இவை முக்கியமாக நீர் மற்றும் கிரீன் டீ. இரண்டு திரவங்களும் செரிமானத்தையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டுகிறது. கிரீன் டீ ஒரு நல்ல எடை இழப்பு உதவி மற்றும் ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். புதிய பழச்சாறுகள், பிழிந்து, குடிக்க நல்லது. அவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. நிறைய குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது, இது போதுமான திரவங்கள் இல்லாமல் செயல்பட முடியாது. இது உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்தால், உங்களுக்கு இயல்பை விட அதிக திரவங்கள் தேவை, நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைய குடிக்க வேண்டும்.

உட்கொண்ட கலோரிகள் - கலோரிகள் எரிந்தது = இழப்பு அல்லது

எடை அதிகரிப்பு எடையைக் குறைப்பது என்பது மிகச் சரியான தொகை அல்லது கழித்தல் ஆகும், இது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் குறைவான கலோரிகள் (நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரி மதிப்புக்கு கவனம் செலுத்துதல்) மற்றும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பது (சரியான வழியில் உடற்பயிற்சி செய்தல்), அதிக எடையை நீங்கள் இழப்பீர்கள். எரிக்க முடியாத உங்கள் வாயால் உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகள் (உதாரணமாக உங்கள் நாற்காலியில் சோம்பேறியாக உட்கார்ந்திருப்பதால்) உங்கள் உடலால் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

எல்லாவற்றின் சேர்க்கை

எடை இழப்பு எப்போதும் மேலே உள்ள காரணிகளின் கலவையாகும். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கினால், உங்கள் உடல் தொப்பை கொழுப்பு உட்பட அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். குறிப்பிடப்பட்ட எந்தப் பொருளையும் நீங்கள் தவிர்க்க முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள். இது வேலை செய்யும் கலவை மட்டுமே. நீங்கள் 'இயந்திரத்தை' இயக்கியவுடன், நீங்கள் கூடுதல் உட்கார்ந்து மற்றும் பிற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். அந்த வழியில், அழகான வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வளரும், மற்றும் தசை இருக்கும் இடத்தில் கொழுப்பு இருக்காது.

உள்ளடக்கங்கள்